Comment entraîner les biceps avec des haltères
Les biceps sont l’un des muscles les plus visibles du bras. Des biceps forts augmentent non seulement la force globale, mais donnent également à vos bras une apparence plus tonique. Les haltères sont un outil classique pour exercer les biceps et peuvent stimuler pleinement la croissance musculaire grâce à différents mouvements. Cet article présentera en détail comment utiliser des haltères pour entraîner efficacement les biceps et joindra les sujets de fitness populaires au cours des 10 derniers jours à titre de référence.
1. Mouvements classiques pour entraîner les biceps avec des haltères
| Nom de l'action | cibler les muscles | Points d'action | Nombre de séries/répétitions |
|---|---|---|---|
| boucle d'haltères | biceps brachial | En gardant vos coudes fixes, soulevez lentement les haltères à la hauteur des épaules. | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| boucle de marteau | biceps, brachial | Avec les paumes face à face, déplacez l'haltère verticalement de haut en bas. | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| boucle de concentration | Partie inférieure du biceps brachial | Posez vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses pour isoler vos biceps | 3 séries, 10-12 répétitions |
| Curl de planche inclinée | longue tête du biceps brachial | Allongez-vous sur la pente et étirez complètement vos muscles | 3 séries, 8-10 répétitions |
2. Suggestions de plans de formation
1.Fréquence :Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine, en laissant au moins 48 heures entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer.
2.Sélection du poids :Utilisez un poids qui peut effectuer 8 à 12 répétitions, et les dernières répétitions devraient être fatigantes.
3.Séquence d'actions :Faites d'abord des mouvements composés (comme des boucles d'haltères), puis des mouvements d'isolement (comme des boucles de concentration).
4.Temps de repos :Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries pour assurer une récupération musculaire adéquate.
3. Sujets de fitness populaires au cours des 10 derniers jours
| sujet | indice de chaleur | Contenu principal |
|---|---|---|
| Nouvelles tendances du fitness à domicile | ★★★★★ | Les ventes d'équipements de fitness à domicile augmentent après l'épidémie |
| L’essor de l’entraînement fonctionnel | ★★★★☆ | Accent mis sur la performance sportive plutôt que sur la croissance musculaire pure |
| Examen de la poudre de protéines végétales | ★★★☆☆ | Plan de supplémentation en protéines pour les bodybuilders végétariens |
| Polémique sur l’entraînement HIIT | ★★★☆☆ | L’entraînement fractionné à haute intensité convient-il à tout le monde ? |
4. Précautions de formation
1.Priorité qualité des actions :Évitez d'utiliser la force pour vous balancer et assurez-vous que seuls vos biceps font le travail.
2.Contrôle total :Soulevez pendant 2 secondes, contractez en haut pendant 1 seconde et abaissez pendant 3 secondes.
3.Étape par étape :Augmentez le poids de 5 à 10 % toutes les 2 à 3 semaines.
4.Échauffement nécessaire :Faites une série d'échauffement de 5 à 10 minutes avec des poids aérobiques et légers avant l'entraînement.
5. Suggestions de suppléments nutritionnels
| Nutriments | quantité journalière recommandée | source de qualité |
|---|---|---|
| protéine | 1,6-2,2 g/kg de poids corporel | Blanc de poulet, œufs, protéines de lactosérum |
| glucides | 4-6 g/kg de poids corporel | Avoine, riz brun, pain de blé entier |
| graisses saines | 0,8-1 g/kg de poids corporel | Avocat, noix, huile d'olive |
Grâce à un entraînement scientifique et systématique avec haltères, combiné à une alimentation et un repos raisonnables, vos biceps connaîtront une amélioration significative en 4 à 8 semaines. N’oubliez pas que la cohérence et la bonne approche sont plus importantes qu’une intensité élevée à court terme.
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